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3ª idade: 3 atividades fáceis para fazer em casa e melhorar o equilíbrio

Para as pessoas da 3ª idade existe uma preocupação muito grande que é devido a um processo natural do ser humano: a perda do equilíbrio.

Os resultados disso podem ser desastrosos, como quedas que afetam diretamente a qualidade de vida e o conforto de cada pessoa.

E sendo o equilíbrio importantíssimo para nos mantermos firmes enquanto estamos em posições estáticas, como quando estamos em pé ou sentados, o que fazer para evitar ou diminuir essa perda?

Os exercícios de fortalecimento muscular e de manutenção de equilíbrio são fontes naturais e recomendáveis para sanar esse problema que é muito comum na 3ª idade.

E para você ver que isso não é tão difícil assim, nós separamos 3 atividades fáceis que podem ser feitas em casa e que vão te ajudar muito a se manter firme e evitar quedas.

ATENÇÃO: Antes de praticar qualquer uma dessas atividades, o ideal é verificar a sua aptidão física junto a um profissional da área de saúde, especialmente o seu médico.

1 – Mão no Joelho

Essa é a 1ª atividade que vamos listar aqui para você melhorar o seu equilíbrio corporal.

E mesmo que seja recomendável para a 3ª idade, todas as pessoas que querem melhorar o equilibrio podem praticar – seguindo as orientações médicas.

Este é um daqueles exercícios que você desenvolve a estabilidade dos tornozelos, aos joelhos e também do quadril.

De maneira geral, você também promove a coordenação dos movimentos, o que é visto como algo primordial para se manter em equilíbrio – e evitar quedas.

Vamos dividir o exercício em 2 partes para ficar mais fácil de entender: uma que é sobre o posicionamento e outra sobre o movimento.

I – Posicionamento

Fique em pé e afaste os pés até o limite do quadril.

Estique a coluna para cima, de forma a ficar ereta.

Levante a parte de trás da cabeça o máximo possível.

Para que o queixo se abaixe enquanto o seu olhar fixar na sua frente.

Agora, contraia o abdômen e também os glúteos.

E não deixe que as costas fiquem em formato de arco – ela tem que estar ereta.

Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros.

II – Movimento

Inspire profundamente.

Durante a expiração, levante um de seus joelhos até altura do quadril.

E, ao fazer isso, toque com a mão do lado oposto.

Mantenhas as costas retas, não incline o seu dorso.

Permaneça nessa posição durante 3 segundos.

Depois desse período, relaxe calmamente.

Repita o exercício com a outra perna também.

Para uma maior estabilidade, uma dica é manter o olhar fixo em um ponto distante e manter a contração de abdômen e glúteos.

Faça o exercício uma segunda vez!

Lembre-se de manter o joelho à frente do corpo, está bem?

Nível Hard

Quando tiver achando o exercício fácil demais, você pode tentar algo mais difícil.

Que é fazê-lo enquanto anda – ao mesmo tempo.

Quando mais devagar você andar, mais difícil será o exercício, ok?.

2 – Ficar em um Pé só

É, você pode ter lido o título deste tópico e achado tudo muito fácil, né… Mas, não é mesmo!

Agora você vai aprender outro exercício que melhora muito o seu equilíbrio corporal.

Este exercício desenvolve a estabilidade dos tornozelos, que é sumamente importante para manter o equilíbrio.

Para este exercício, considere que você vai precisar de uma parede de uma cadeira (ou qualquer outro tipo de apoio que possa ser usado para o caso de você perder o equilíbrio).

Este exercício é dividido em duas etapas também, que você já conhece, sendo: posicionamento e movimento.

I – Posicionamento

Fique descalço e de costas para a parede.

Afaste os pés até o limite do quadril.

Estique sua coluna para cima.

Levante a parte de trás da cabeça o máximo possível.

Isso para que o seu queixo se abaixe enquanto seu olhar estar fixo à frente.

Contraia o abdômen e os glúteos para não arquear as costas.

II – Movimento

Inspire profundamente.

Durante a expiração levante uma de suas pernas para frente tomando cuidado para que seu joelho fique abaixo do quadril.

Tente manter o equilíbrio durante 10 segundo quando você se apoia em apenas uma perna.

Apoie na parede apenas em caso de perda do equilíbrio.

Depois, relaxe calmamente.

O ideal é que se faça 3 séries de 10 segundos com a mesma perna.

Intercalando as pausas de 10 segundos.

Mantenha uma respiração ampla e profunda.

Para maior estabilidade, temos uma dica!

Mantenha o olhar fixo em um ponto distante e mantenha também a contração do abdômen e glúteos.

Depois, faça o mesmo com a outra perna.

Nível Hard

Se você realmente achou o exercício fácil, o que costuma ser raro considere que temos um jeito de você torná-lo mais difícil.

Você pode fechar os olhos para ficar mais tempo nessa posição.

3 – Passo a Frente

Como você já sabe, vamos trabalhar partes do corpo importantes para o equilíbrio e, além disso, separamos o tópico em 2 partes!

Ah, só que aqui tem um diferencial: o exercício é feito em dupla!

Vamos lá.

I – Posicionamento

Fiquem um de frente ao outro.

De modo em que seus ombros estejam alinhados.

Cada um segura o braço esquerdo do outro.

Ponha a mão direita na cintura.

Um de vocês, agora, deve dar um grande passo a frente com a perna direita.

Levante o calcanhar da perna de trás e distribua o seu peso sobre as 2 pernas.

Para manter o equilíbrio, lembre-se de manter os pés afastados no limite do quadril.

II – Movimento

Se você estiver fazendo o alongamento inspire durante a expiração.

Flexione os joelhos para abaixar seu corpo calmamente.

O seu parceiro serve de apoio, caso você se desequilibre.

Então, não é necessário se apoiar no seu braço na hora de se abaixar.

Permaneça nessa posição durante 5 segundos com uma respiração constante.

Depois, durante a expiração levante-se apoiando se no braço do parceiro e contraindo os glúteos.

Repita esse movimento 2 vezes intercalando pausa de 10 segundos.

Dica: não se incline para trás na hora de abaixar.

E mantenha as costas retas.

Lembre-se que seu joelho não deve avançar o limite das pontas dos seus pés.

Depois, faça a mesma série com as pernas em posições invertidas.

Você não deve se abaixar demais especialmente se seus joelhos não estiverem em excelente forma.

Nível Hard

Para aumentar a intensidade e subir um nível acima no grau de dificuldade…

Você pode desalinhar seus pés de modo que seja mais difícil se equilibrar.

Agora é com você!

Ao praticar exercícios de equilíbrio, de fortalecimento e de alongamentos você vai melhorar sua postura e sua estabilidade.

Mas, vale lembrar que a sua referência é o seu corpo.

Portanto, você não deve sentir dor ao fazer este exercício.

Se sentir dor, pare imediatamente – e busque ajuda médica antes de tentar praticar novamente.

Agora é com você!